Chrom w diecie i suplementacji – co wiemy o jego właściwościach?

Chrom często trafia do tej samej szufladki co żelazo, cynk czy miedź. Na pierwszy rzut oka pasuje – pierwiastek śladowy, obecny w żywności, dostępny w suplementach, opisywany w kontekście metabolizmu.

Tyle że w przypadku chromu trudniej mówić o klasycznym zapotrzebowaniu, typowych objawach niedoboru i jednoznacznej roli biologicznej.

Nie oznacza to jednak, że jego działanie można sprowadzić do ciekawostki. Badania nad suplementacją chromu opisują kilka obszarów, w których może mieć praktyczne znaczenie. O jakich właściwościach mowa? Czytaj dalej i dowiedz się więcej.

Czy chrom jest niezbędnym składnikiem diety?

Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista. Różne instytucje opisują chrom w nieco odmienny sposób.

W amerykańskich publikacjach chrom nadal pojawia się jako pierwiastek śladowy obecny w żywności i suplementach. NIH wskazuje, że jego rola w organizmie nie została w pełni wyjaśniona, ale opisuje możliwy udział chromu w wykorzystaniu węglowodanów, tłuszczów i białek. [1]

Europejskie stanowisko jest bardziej ostrożne. EFSA, w opinii dotyczącej referencyjnych wartości spożycia dla chromu, uznała, że brakuje przekonujących dowodów na jego niezbędną funkcję w metabolizmie człowieka. Z tego powodu nie ustalono dla chromu średniego zapotrzebowania ani referencyjnego spożycia populacyjnego. [2]

Nie jest to jednak równoznaczne z tym, że wszystkie obserwacje dotyczące działania chromu należy odrzucić. Europejskie stanowisko mówi przede wszystkim o braku wystarczających dowodów, aby uznać chrom za niezbędny składnik odżywczy i ustalić dla niego normy zapotrzebowania. [2]

Równocześnie w europejskim prawie żywnościowym nadal funkcjonują dopuszczone oświadczenia zdrowotne dotyczące udziału chromu w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi i prawidłowego metabolizmu makroskładników. [3]

W „Normach żywienia dla populacji Polski” (w najnowszym wydaniu z 2024 roku) nie znajdziemy oddzielnych podrozdziałów poświęconych temu pierwiastkowi. Pojawia się jednak w tabelach referencyjnych wartości spożycia stosowanych w znakowaniu żywności. [4]

Co to dla nas oznacza?

Przede wszystkim pokazuje, że potrzebna jest ostrożność i dalsze badania, aby lepiej określić, czy chrom pełni u człowieka stałą, biologicznie niezbędną funkcję.

Nie odbiera to sensu omawiania go pod kątem naszej codziennej diety. Wręcz przeciwnie. W ostatnich latach pojawia się wiele badań dotyczących suplementacji chromu – szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Właśnie na tym warto się skupić.

Jak chrom wpływa na nasz organizm – co wiemy o jego właściwościach?

Najczęściej opisywany obszar dotyczy relacji między chromem a insuliną. Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę. [5, 6] Jej zadaniem jest „kontrolowanie” stężenia glukozy we krwi. Po strawieniu węglowodanów i wchłonięciu glukozy jej poziom we krwi zaczyna rosnąć. Komórki mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby odbierają sygnały wysyłane przez insulinę, które informują je o tym, by wykorzystać glukozę. [7, 8]

Chrom opisuje się jako pierwiastek powiązany właśnie z tą odpowiedzią komórki na insulinę. Trzeba jednak zaznaczyć, że zgodnie z aktualnym stanem wiedzy nie potwierdzono jednego, pewnego, dobrze opisanego szlaku. Zaobserwowano zależności, a ich dokładny przebieg wciąż pozostaje przedmiotem badań. [1, 5, 9]

Analizuje się, czy dodatkowa podaż chromu wpływa na parametry związane z glukozą. W niektórych publikacjach podkreśla się, że pierwiastek może modulować odpowiedź insulinową – sprawność komunikacji między insuliną a komórką.

Gdy komórki dobrze reagują na insulinę, potrzebują mniejszych ilości hormonu, by glukoza trafiła tam, gdzie ma zostać zużyta lub zmagazynowana. Jeżeli wrażliwość insulinowa spada, trzustka zwykle wydziela więcej hormonu (na tej drodze rozwija się insulinooporność i zwiększa się ryzyko cukrzycy typu II). [7, 10-12]

Czy chrom zmniejsza ochotę na słodycze?

Na podstawie odkrycia powyższych zależności pojawiła się hipoteza, że suplementacja chromu może u części osób pośrednio wspierać kontrolę apetytu na słodki smak.

I faktycznie – biologicznie może łączyć się to z gospodarką glukozowo-insulinową, ponieważ wahania glukozy i insuliny mogą wpływać na odczuwanie głodu, sytości i łaknienia. [5-8]

Trzeba jednak pisać o tym ostrożnie. Ochota na słodycze ma wiele przyczyn. Może zwiększać ją zbyt mała ilość energii w diecie, nieregularne posiłki, mała podaż białka i błonnika, zbyt mała ilość snu czy stres. Należy pamiętać, że żaden suplement diety nie zastąpi dbania o zdrowy styl życia – również w kontekście kontrolowania apetytu. [4, 13]

O suplementacji – kiedy może przynieść korzystne efekty?

Najwięcej badań nad suplementacją chromu dotyczy osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, nadwagą albo innymi cechami zaburzeń metabolicznych.

W obliczu takich nieprawidłowości organizm często pracuje w warunkach podwyższonego zapotrzebowania na insulinę. Stąd wzięło się pytanie, czy dodatkowa podaż chromu może sprzyjać lepszej kontroli wybranych parametrów. [5, 6, 12]

Przeglądy dotyczące suplementacji chromu u osób z cukrzycą typu 2 omawiają badania, w których analizowano m.in. glikemię na czczo, insulinę, HOMA-IR oraz hemoglobinę glikowaną. Autorzy wskazują, że część prac pokazała poprawę wybranych wyników, zwłaszcza przy określonych dawkach i formach chromu. [5, 10, 11]

A co ze wsparciem utraty masy ciała? Proces odchudzania wymaga deficytu energetycznego – to podstawa, której nie zastąpi żaden preparat. Chrom w formie suplementów może uzupełniać dietę osób, które pracują nad kontrolą apetytu, ilością słodyczy w jadłospisie i poprawą parametrów gospodarki węglowodanowej. W badaniach jego możliwe efekty wiąże się głównie z wpływem na masę ciała, poziom glukozy i parametry insulinowe. Największy sens ma wtedy, gdy suplementacja idzie w parze z dobrze zaplanowanymi posiłkami, odpowiednią podażą białka, błonnika i regularnym ruchem. [5, 6, 13]

Osoby przyjmujące insulinę lub leki przeciwcukrzycowe powinny skonsultować suplementację chromu z lekarzem.

Bibliografia

National Institutes of Health (2022). Dietary Supplement Fact Sheets. Chromium. Chromium – Health Professionals. Pobrane z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific opinion on dietary reference values for chromium. EFSA Journal, 12(10), 3845.
Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, L 136, 25.05.2012.
Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
Zbierski, K., & Krejpcio, Z. (2025). Effects of Chromium (III) Supplementation on Insulin Resistance and Diabetes–A Review. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 24(4), 579-596.
Henriksen C, Bügel S. Chromium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023 Dec 6;67. doi: 10.29219/fnr.v67.10325. PMID: 38084146; PMCID: PMC10710855.
Vargas, E., Joy, N. V., & Sepulveda, M. A. C. (2022). Biochemistry, insulin metabolic effects. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Honka, M. J., Latva-Rasku, A., Bucci, M., Virtanen, K. A., Hannukainen, J. C., Kalliokoski, K. K., & Nuutila, P. (2018). Insulin-stimulated glucose uptake in skeletal muscle, adipose tissue and liver: a positron emission tomography study. European journal of endocrinology, 178(5), 523-531.
Vincent, J. B. (2024). Is chromium (III) pharmacologically relevant? An update focused on studies with diabetic rodent models. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 84, 127453.
Asbaghi, O., Fatemeh, N., Mahnaz, R. K., Ehsan, G., Elham, E., Behzad, N., … & Amirmansour, A. N. (2020). Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 161, 105098.
Georgaki, M. N., Tsokkou, S., Keramas, A., Papamitsou, T., Karachrysafi, S., & Kazakis, N. (2024). Chromium supplementation and type 2 diabetes mellitus: an extensive systematic review. Environmental geochemistry and health, 46(12), 515.
DeFronzo, R. A. (2015). Pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. International textbook of diabetes mellitus, 371-400.
Garutti, M., Sirico, M., Noto, C., Foffano, L., Hopkins, M., & Puglisi, F. (2025). Hallmarks of appetite: a comprehensive review of hunger, appetite, satiation, and satiety. Current Obesity Reports, 14(1), 12.

Celem wpisów na blogu jest przedstawienie informacji, poglądów, opinii opartych na wynikach prac badawczych i literaturze ogólnodostępnej. Substancji opisywanych na blogu nie należy traktować jako lekarstw lub produktów farmaceutycznych stosowanych w procesie leczenia chorób. Głównym celem wpisów jest propagowanie zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.

Wszelkie informacje zawarte na blogu objęte są prawami autorskimi majątkowymi. Prawa autorskie przysługują Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Płocku przy ulicy Kostrogaj 9D. Wszelkie kopiowanie całości bądź części informacji zawartych na blogu bez uprzedniej pisemnej zgody Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością jest zabronione.