Przez lata zastanawiano się, dlaczego w populacjach Inuitów, których dieta opierała się niemal wyłącznie na tłustych rybach i mięsie fok, odnotowywano tak niską częstość chorób serca i udarów. Paradoks polegał na tym, że jadłospis tych populacji był niezwykle bogaty w tłuszcz, a mimo to chronił przed chorobami układu krążenia.

Dziś wiemy, że kluczem do odpowiedzi na to pytanie były kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie, regulują gospodarkę lipidową i są niezastąpione w kategorii związków wspomagających zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy omega-3 to jedne z najlepiej przebadanych składników diety. Co warto o nich wiedzieć?

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w różnym stopniu muszą być dostarczane z dietą. Określenie omega-3 odnosi się do umiejscowienia pierwszego wiązania podwójnego (nienasyconego) w łańcuchu węglowym. Jak nietrudno domyślić się po nazwie całej grupy, w cząsteczce jest ich „wiele”. [1]

Do najważniejszych kwasów z rodziny omega-3 należą:

• kwas ALA (kwas α-linolenowy, C18:3) – obecny głównie w olejach roślinnych, orzechach i siemieniu lnianym;
• EPA (kwas eikozapentaenowy, C20:5) i DHA (kwas dokozaheksaenowy, C22:6) – występują przede wszystkim w rybach morskich i algach. [2, 3]

ALA jest jedynym kwasem tłuszczowym, dla którego ustalono konkretny udział energetyczny w diecie (jest zaliczany do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Podaje się zalecenia dotyczące jego procentowego spożycia – 0,5% energii (niezależnie od wieku i płci). [3]

Z ALA powstają dłuższe kwasy omega-3 – eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Cały „problem” polega na tym, że konwersja ALA przebiega w niskim stopniu. [4, 5] Dlatego, mimo że EPA i DHA formalnie nie są zaliczane do NNKT, to także musimy dostarczać je w diecie (z pożywienia lub bardzo często w formie suplementacji) – 250 mg EPA i DHA/dzień dla osoby dorosłej. [3]

Ile EPA i DHA może powstać w organizmie?

Całkowita synteza DHA z ALA wynosi u dorosłych zaledwie ułamki miligrama na dobę (ok. 0,3-0,5 mg) – to ilość zbyt mała, aby istotnie wpływała na jego stężenie w tkankach. [5, 6] Przeglądy z ostatnich lat szacują, że przemiana ALA do EPA sięga średnio 5-10%, a do DHA zwykle nie przekracza 1%. [6-8]

• Wykazano, że zwiększanie podaży ALA może podnieść poziom EPA w osoczu, natomiast nie prowadzi do istotnego wzrostu stężenia DHA. [9]

Z tego względu coraz częściej podkreśla się, że przy ocenie roli NNKT, należy uwzględniać nie tylko sam ALA, lecz także bezpośrednie źródła EPA i DHA. Już pierwsze słowo w nazwie grupy „niezbędne” jednoznacznie naprowadza nas na znaczenie odpowiedniej podaży tych składników w diecie.

Niestety w praktyce nie jest łatwo dostarczać z żywności ALA, EPA i DHA w ilościach, które będą w pełni pokrywać codzienne potrzeby – nie mówiąc już o dodatkowych korzyściach ich spożycia, które odnotowuje się przy wyższych dawkach.

Kwas ALA – właściwości i źródła

Kwas α-linolenowy nie jest ważny tylko ze względu na swoją rolę prekursora innych kwasów omega-3. Samodzielnie działa jako aktywny składnik diety.

• Wpływa korzystnie na profil lipidowy, sprzyja obniżeniu stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz wspiera prawidłową elastyczność naczyń krwionośnych. [10, 11]
• Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, a tym samym jego obecność w codziennym menu służy profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. [11]
• Może wspierać pracę układu nerwowego oraz procesy metaboliczne związane z regulacją gospodarki energetycznej. [12]

Najlepszym źródłem ALA w diecie są rośliny oleiste i produkty z nich otrzymywane:

• siemię lniane i olej lniany,
• olej rzepakowy,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia,
• pestki dyni. [12]

Regularne spożywanie tych produktów ułatwia pokrycie zapotrzebowania na kwas α-linolenowy.

Kwasy EPA i DHA – właściwości i suplementacja

Kwas EPA jest prekursorem związków o aktywności przeciwzapalnej – eikozanoidów (m.in. prostaglandyn-3, leukotrien-5) i rezolwin (szczególnie rezolwiny E). [13, 14] Dzięki nim wspomaga równowagę procesów zapalnych, ogranicza nadmierną agregację płytek krwi i poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego. EPA przyczynia się do obniżenia stężenia trójglicerydów we krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych. [13-15]

DHA jest jednym z ważniejszych składników błon komórkowych, zwłaszcza w układzie nerwowym (stanowi 20-30% wszystkich kwasów tłuszczowych) i narządzie wzroku (50-60%). [16, 17] W mózgu odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, plastyczność synaps i ochronę neuronów przed stresem oksydacyjnym. W siatkówce oka DHA zapewnia wysoką ostrość widzenia i prawidłowe działanie fotoreceptorów. [16]

Jego odpowiednia podaż jest bardzo ważna w okresie ciąży (kluczowa w III trymestrze) i okresie wczesnego dzieciństwa (do 2. roku życia) – sprzyja prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego i narządu wzroku u płodu oraz niemowlęcia. [18, 19]

Źródłem EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie:

• łosoś,
• makrela,
• sardynki,
• śledzie,
• szprotki,
• tuńczyk. [3]

Cennymi produktami, które będą dostarczać oba kwasy, są również owoce morza i tran. [3]

I tutaj pojawia się ważne pytanie – czy żywność z powyższej listy występuje na tyle często w polskiej diecie, by spełnić dzienne zapotrzebowanie na oba związki? Jak już wiesz, należy to zrobić, ponieważ ich endogenna synteza jest niewystarczająca. [5, 6, 9]

• Aby pokryć potrzeby na EPA i DHA wyłącznie z diety, należy spożywać minimum 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu (ok. 150-200 g ryby w porcji).

Niestety statystyki wyraźnie pokazują, że około 80% Polaków nie spełnia zaleceń. Co więcej, niektórzy respondenci deklarują, że ryb nie jedzą wcale. [20] To problem opisywany od lat w licznych opracowaniach.

Stąd zasadne staje się kolejne pytanie…

Czy każdy powinien suplementować kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są zaliczane do składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich ilość w codziennej diecie najczęściej bywa niewystarczająca. Należy zwrócić uwagę na to, że rekomendacje nie dotyczą okresowych jadłospisów, a nawyków żywieniowych – praktykowanych zawsze. Nawet przy dobrych chęciach często może ograniczać nas niska dostępność dobrej jakości ryb.

Z tego powodu tak mocno podkreśla się znaczenie suplementacji – szczególnie w określonych grupach:

• wegetarian i wegan,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią (zgodnie z rekomendacjami lekarza),
• seniorów,
• pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi,
• sportowców.

Suplementacja powinna uzupełniać dietę. Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc codzienne spożycie produktów bogatych w omega-3 z odpowiednio dobranym preparatem.

Katarzyna Szafraniec
Dietetyk kliniczny

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów
Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce
klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.

Bibliografia

1. Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 46(2), 225-233.
2. Szponar, L., Mojska, H., & Ołtarzewski, M. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?. Wydawnictwo Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Zhuang, X. Y., Zhang, Y. H., Xiao, A. F., Zhang, A. H., & Fang, B. S. (2022). Key enzymes in fatty acid synthesis pathway for bioactive lipids biosynthesis. Frontiers in nutrition, 9, 851402.
5. Lin, Y. H., Hibbeln, J. R., Domenichiello, A. F., Ramsden, C. E., Salem, N. M., Chen, C. T., … & Miller III, B. V. (2018). Quantitation of Human Whole‐Body Synthesis‐Secretion Rates of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoate Acid from Circulating Unesterified α‐Linolenic Acid at Steady State. Lipids, 53(5), 547-558.
6. Richard, C., & Monk, J. M. (2024). Docosahexaenoic acid. Advances in Nutrition, 15(1), 100161.
7. Takić, M., Ranković, S., Girek, Z., Pavlović, S., Jovanović, P., Jovanović, V., & Šarac, I. (2024). Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. International Journal of Molecular Sciences, 25(9), 4909.
8. Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30-56.
9. Watabe, S., Tanaka, W., Sakakibara, H., & Yokoyama, D. (2024). Daily Consumption of α-Linolenic Acid Increases Conversion Efficiency to Eicosapentaenoic Acid in Mice. Nutrients, 16(10), 1407.
10. Sala-Vila, A., Fleming, J., Kris-Etherton, P., & Ros, E. (2022). Impact of α-linolenic acid, the vegetable ω-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition. Advances in nutrition, 13(5), 1584-1602.
11. Yue, H., Qiu, B., Jia, M., Liu, W., Guo, X. F., Li, N., … & Li, D. (2021). Effects of α-linolenic acid intake on blood lipid profiles： a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 61(17), 2894-2910.
12. Cambiaggi, L., Chakravarty, A., Noureddine, N., & Hersberger, M. (2023). The role of α-linolenic acid and its oxylipins in human cardiovascular diseases. International journal of molecular sciences, 24(7), 6110.
13. Yuan, Q., Xie, F., Huang, W., Hu, M., Yan, Q., Chen, Z., … & Liu, L. (2022). The review of alpha‐linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytotherapy Research, 36(1), 164-188.
14. Szymańska, P., Luzak, B., Miłowska, K., & Golański, J. (2023). The anti-aggregative potential of resolvin E1 on human platelets. Molecules, 28(14), 5323.
15. Bäck, M., & Hansson, G. K. (2019). Omega‐3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation. The FASEB journal, 33(2), 1536-1539.
16. Li, M., Li, Z., & Fan, Y. (2025). Omega-3 fatty acids: multi-target mechanisms and therapeutic applications in neurodevelopmental disorders and epilepsy. Frontiers in Nutrition, 12, 1598588.
17. Mason, R. P., Libby, P., & Bhatt, D. L. (2020). Emerging mechanisms of cardiovascular protection for the omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 40(5), 1135-1147.
18. Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 89(3).
19. Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L. B., Ciappolino, V., & Agostoni, C. (2016). DHA effects in brain development and function. Nutrients, 8(1), 6.
20. Stoś, K., Woźniak, A., Rychlik, E., & Ołtarzewski, M. (2024). Fish consumption frequency in the adult population in Poland. Applied Sciences, 14(19), 8891.

Celem wpisów na blogu jest przedstawienie informacji, poglądów, opinii opartych na wynikach prac badawczych i literaturze ogólnodostępnej. Substancji opisywanych na blogu nie należy traktować jako lekarstw lub produktów farmaceutycznych stosowanych w procesie leczenia chorób. Głównym celem wpisów jest propagowanie zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.

Wszelkie informacje zawarte na blogu objęte są prawami autorskimi majątkowymi. Prawa autorskie przysługują Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Płocku przy ulicy Kostrogaj 9D. Wszelkie kopiowanie całości bądź części informacji zawartych na blogu bez uprzedniej pisemnej zgody Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością jest zabronione.