Kreatyna – najważniejsze właściwości i korzyści z suplementacji

Monohydrat kreatyny jest jednym z najczęściej analizowanych, a przez to najlepiej przebadanych składników w suplementach diety. Działanie związku (głównie w sporcie) zostało bardzo dobrze opisane w wielu publikacjach.

Kto może odnieść korzyści z włączenia kreatyny do swojej suplementacyjnej rutyny?

Czym jest kreatyna i skąd bierze się w organizmie?

Kreatyna to naturalny związek chemiczny obecny w organizmie człowieka. Powstaje z aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny – głównie w nerkach i wątrobie, w mniejszym stopniu w trzustce. Następnie trafia do krwiobiegu i jest transportowana do tkanek, które zużywają dużo energii. Największe ilości magazynowane są w mięśniach szkieletowych, gdzie kreatyna pełni funkcję „rezerwy energetycznej”. [1, 2]

Organizm nie jest jednak zdany wyłącznie na własną produkcję. Kreatyna występuje również w diecie – przede wszystkim w mięsie i rybach. Szacuje się, że w klasycznym jadłospisie (bez żadnych wykluczeń) dostarczamy około 1-2 g kreatyny dziennie. [3, 4]

U osób ograniczających produkty zwierzęce stężenie kreatyny w mięśniach jest zwykle niższe, dlatego początkowa reakcja na suplementację może być u nich wyraźniejsza. [4] Końcowy efekt wysycenia mięśni pozostaje jednak niezależny od wyjściowego poziomu kreatyny. Z tego względu zarówno weganie, jak i wegetarianie mogą czerpać korzyści z właściwości kreatyny. [3, 4]

Kreatyna a kreatynina

Przy temacie kreatyny musimy wyraźnie odróżnić ją od kreatyniny.

Kreatynina to produkt rozpadu kreatyny, usuwany z organizmu przez nerki. [1]

Kojarzymy tę nazwę, ponieważ kreatynina jest parametrem, który rutynowo oznaczamy w badaniach krwi. To wskaźnik używany pośrednio do oceny filtracji kłębuszkowej w nerkach – wykryte nieprawidłowości mogą świadczyć o rozwijających się zaburzeniach pracy tych narządów. [5, 6]

Jednak nie zawsze.

U osób suplementujących kreatynę często obserwuje się wzrost stężenia kreatyniny. Zależność najczęściej nie ma nic wspólnego z pogorszeniem funkcji układu wydalniczego – oznacza jedynie, że w organizmie krąży więcej substratu (kreatyny), z którego kreatynina powstaje. [7, 8]

Niemniej zawsze trzeba zachować ostrożność i w przypadku odnotowania nieprawidłowości należy skontaktować się z lekarzem. Ważne jednak, by poinformować o wszystkich przyjmowanych suplementach. W ten sposób specjalista będzie mógł odpowiednio zinterpretować wyniki i w razie potrzeby zlecić powtórzenie badań lub rozszerzenie diagnostyki.

Jak suplementacja kreatyny wpływa na produkcję energii (i co to daje)?

Każdy skurcz mięśnia wymaga energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). ATP można porównać do uniwersalnej „waluty energetycznej” komórki. Zapasy ATP są jednak bardzo ograniczone – wystarczają zaledwie na kilka sekund maksymalnej pracy. [1, 2, 9]

Gdyby organizm nie potrafił szybko odbudowywać ATP, intensywny wysiłek mógłby trwać niezwykle krótko.

Jednym z najszybszych procesów prowadzących do odbudowywania zasobów ATP jest układ fosfokreatyny. [2, 8]

Teraz będzie trochę bardziej „specjalistycznie”. Jednak jeśli chcemy dokładnie omówić suplementację kreatyny, warto pochylić się nad pewnym mechanizmem – nie tyle, aby go zapamiętać, ile zrozumieć.

W mięśniach kreatyna występuje głównie w postaci fosfokreatyny (PCr) – czyli cząsteczki połączonej z resztą fosforanową (w skrócie PCr P odnosi się do reszty fosforanowej, Cr do kreatyny).
Kiedy podczas wysiłku maleje zawartość energii – ATP (adenozynotrifosforanu; „tri” – od trzech reszt fosforanowych) gwałtownie rośnie zapotrzebowanie energetyczne.
W komórkach na drodze złożonych procesów pojawia się ADP (adenozynodifosforan; „di” – od dwóch reszt fosforanowych).
Fosfokreatyna jest w stanie szybko oddać swoją resztę fosforanową do ADP (czyli z dwóch znowu robią się trzy).
W ten sposób odbudowuje się ATP – organizm znów ma energię, a proces zatacza koło.

Mechanizm działa błyskawicznie i stanowi podstawę krótkich, intensywnych wysiłków. [1-3, 8, 9] Czyli jakich? Dotyczy to:

ćwiczeń siłowych (np. podnoszenia ciężarów na siłowni);
sprintów (np. biegów na krótkie dystanse);
sportów walki (np. gdy zawodnik robi szybki unik);
gier zespołowych (np. podczas „zrywania się” do piłki);
sportów lekkoatletycznych (np. przy nagłym skoku). [3, 10]

Wysycenie mięśni fosfokreatyną – jakie są tego korzyści?

Suplementacja kreatyną zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach, a wraz z nim ilość fosfokreatyny. W ten sposób zwiększa dostępność „szybkiej energii”. [1, 2, 8, 10] Mięśnie mogą dłużej utrzymać wysoką intensywność pracy i sprawniej powtarzać ją w kolejnych seriach.

Osoba suplementująca kreatynę jest w stanie wykonać nieco większą pracę w jednostce treningowej – dodatkowe powtórzenie, minimalnie wyższe obciążenie albo lepsze tempo w serii. Niby „nieco większą”, jednak to właśnie ta niewielka zmiana w perspektywie treningów robi ogromną różnicę. [8-10]

Regularne treningi o większej objętości i intensywności są dla organizmu silniejszym impulsem do rozwoju. W odpowiedzi mięśnie stopniowo zwiększają siłę, poprawiają wydolność i łatwiej radzą sobie z intensywnym wysiłkiem. [11]

Jak suplementować kreatynę?

Na efektywność suplementacji kreatyną nie wpływa wyłącznie „fakt” jej przyjmowania. Warto wiedzieć, jak to robić i po jakie suplementy sięgać.

Można to osiągnąć na dwa sposoby.

Pierwszy zakłada fazę wysycanie, w której przez 5-7 dni przyjmuje się około 20 g monohydratu kreatyny dziennie, podzielonych na kilka porcji. Taki schemat prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów kreatyny w mięśniach. Po tym czasie zmniejsza się dawkę do około 3-5 g kreatyny na dzień. [3, 12]
Drugi model opiera się na stałej dawce 3-5 g W tym przypadku pełne wysycenie następuje stopniowo, zwykle po 3-4 tygodniach. [3, 12]

Obie strategie są skuteczne, a różnica dotyczy głównie tempa uzyskania efektu. Najważniejsza jest jednak regularność – w jednym i drugim przypadku.

Kreatyna a monohydrat kreatyny

Na koniec krótko o najlepszej formie suplementu. W preparatach nie znajdziemy czystej kreatyny. Możemy spotkać się z monohydratem kreatyny, ale także z jabłczanem kreatyny, cytrynianem kreatyny czy chlorowodorkiem kreatyny (HCl). [3]

Największe potwierdzenie skuteczności ma monohydrat kreatyny. To forma najlepiej przebadana, stabilna, dobrze wchłanialna i najlepiej tolerowana. [1, 3] Dostarcza dużo kreatyny w stosunku do masy związku – monohydrat kreatyny zawiera około 88% czystej kreatyny.

Katarzyna Szafraniec
Dietetyk kliniczny

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów
Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce
klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.

Bibliografia

Srinivasan, K. (2007). Black pepper and its pungent principle-piperine: a review of diverse physiological effects. Critical reviews in food science and nutrition, 47(8), 735-748.
EMA (2022). Guideline on quality of herbal medicinal products/traditional herbal medicinal products. European Medicines Agency.
Tiwari, A., Mahadik, K. R., & Gabhe, S. Y. (2020). Piperine: A comprehensive review of methods of isolation, purification, and biological properties. Medicine in Drug Discovery, 7, 100027.
Stojanović-Radić, Z., Pejčić, M., Dimitrijević, M., Aleksić, A., V Anil Kumar, N., Salehi, B., … & Sharifi-Rad, J. (2019). Piperine-a major principle of black pepper: a review of its bioactivity and studies. Applied Sciences, 9(20), 4270.
World Health Organization. (2017). WHO guidelines for selecting marker substances of herbal origin for quality control of herbal medicines. WHO Expert Committee on Specifications for Pharmaceutical Preparation: Fifty First Report. Annex 1. WHO Technical Report Series, (1003).
Chaudhri, S. K., & Jain, S. (2023). A systematic review of piperine as a bioavailability enhancer. Journal of Drug Delivery & Therapeutics, 13(4).
Toutain, P. L., & Bousquet‐mélou, A. (2004). Bioavailability and its assessment. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 27(6), 455-466.
Lee, S. H., Kim, H. Y., Back, S. Y., & Han, H. K. (2018). Piperine-mediated drug interactions and formulation strategy for piperine: Recent advances and future perspectives. Expert opinion on drug metabolism & toxicology, 14(1), 43-57.
Han, H. K. (2011). The effects of black pepper on the intestinal absorption and hepatic metabolism of drugs. Expert opinion on drug metabolism & toxicology, 7(6), 721-729.

Celem wpisów na blogu jest przedstawienie informacji, poglądów, opinii opartych na wynikach prac badawczych i literaturze ogólnodostępnej. Substancji opisywanych na blogu nie należy traktować jako lekarstw lub produktów farmaceutycznych stosowanych w procesie leczenia chorób. Głównym celem wpisów jest propagowanie zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.

Wszelkie informacje zawarte na blogu objęte są prawami autorskimi majątkowymi. Prawa autorskie przysługują Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Płocku przy ulicy Kostrogaj 9D. Wszelkie kopiowanie całości bądź części informacji zawartych na blogu bez uprzedniej pisemnej zgody Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością jest zabronione.