Krzem w diecie i suplementacji – właściwości, źródła i możliwe efekty

Krzem jest jednym z najpowszechniejszych pierwiastków w skorupie ziemskiej. W organizmie człowieka występuje jednak w niewielkich ilościach. Nie przypisuje mu się roli niezbędnego składnika – raczej traktujemy krzem trochę „po macoszemu”.

Dlaczego mimo to warto mieć świadomość jego właściwości? Jakie zadania spełnia? Kiedy jego odpowiednia ilość w diecie będzie miała większe znaczenie?

Krzem – gdzie występuje w organizmie?

Krzem (Si) należy do pierwiastków śladowych. W organizmie dorosłej osoby jest go stosunkowo niewiele (mowa o ok. 1-2 g). [1]

Wzmianki na temat tego składnika najczęściej pojawiają się przy omawianiu właściwości tkanki łącznej – wewnętrznego „rusztowania” ciała. Jej zadaniem jest spajanie struktur organizmu, wypełnianie przestrzeni między komórkami oraz zwiększanie odporności mechanicznej narządów i tkanek. [2, 3]

Duże ilości krzemu stwierdza się w strukturach, które muszą zachować sprężystość oraz wytrzymałość na obciążenia – szczególnie w:

• skórze,
• ścięgnach,
• kościach,
• chrząstce,
• naczyniach krwionośnych,
• włosach,
• paznokciach.

Warto zauważyć, że krzem występuje głównie tam, gdzie duży udział mają kolagen i elastyna. [1, 2, 4]

Czy krzem jest niezbędny?

Dla wielu pierwiastków ustalono konkretne normy spożycia – referencyjne wartości, do których warto dążyć w codziennej diecie. Dla krzemu takich norm nie wyznaczono. [5]

Krzem w diecie – gdzie znajdziesz go najwięcej?

Krzem jest bardzo powszechnym pierwiastkiem w świecie roślin. Rośliny pobierają go z gleby i wbudowują w swoje struktury dla mechanicznej wytrzymałości (pomyśl o sztywnej łodydze zboża czy o twardej łupinie ziarna – za te właściwości odpowiada m.in. krzem).

Mimo że produkty pochodzenia roślinnego uznaje się za dobre źródło tego składnika mineralnego, to w diecie dostarczamy go także dzięki piciu wody mineralnej. [4, 6, 7]

Jaki udział w budowie kości ma krzem?

Kość to żywa tkanka, która nieustannie się przebudowuje – stare fragmenty są rozkładane, a w ich miejsce powstają nowe. Rola krzemu pojawia się na bardzo wczesnym etapie tego procesu. Składnik bierze udział w tworzeniu kolagenowego zrębu, na którym dopiero potem odkładają się wapń i fosfor. [3, 8, 9]

Czym jest osteoporoza i czy suplementacja krzemu może być częścią jej profilaktyki?

Osteoporoza to choroba, w której kości tracą gęstość i stają się kruche. Wskutek tego nawet przy niewielkich obciążeniach pojawia się ryzyko złamań. Osoby, które mają obniżoną gęstość tkanki kostnej, mogą doznać urazu przy pozornie niegroźnym upadku czy nawet w wyniku gwałtownego ruchu. [8-10]

Czy krzem ochroni Cię przed osteoporozą? Nie – i żaden dietetyk czy lekarz tego nie obieca. Podstawą profilaktyki tej choroby jest dbanie o odpowiednią ilość wapnia i białka w diecie, suplementacja witaminą D oraz regularna aktywność fizyczna. Niemniej właściwości krzemu są analizowane właśnie pod kątem wsparcia zdrowia kości. [8-10]

Kto jest najbardziej narażony na osteoporozę?

Do grup, w których warto zawczasu zadbać o kości (i w uzasadnionych przypadkach rozważyć wsparcie suplementacją), zaliczają się:

• seniorzy – z wiekiem spada wchłanianie wapnia i synteza witaminy D w skórze, a kości naturalnie tracą gęstość;
• kobiety w okresie menopauzy i po niej – spadek estrogenów wyraźnie przyspiesza demineralizację kości;
• sportowcy z niską masą ciała (np. biegacze, kolarze);
• osoby z osteoporozą w rodzinie. [10, 11]

Czy krzem może poprawić kondycję włosów, skóry i paznokci?

Tak – mamy tutaj wyniki badań klinicznych. Wykazano, że suplementacja krzemem może:

• poprawiać parametry powierzchni skóry (zmniejszać szorstkość i zwiększać napięcie);
• zmniejszać łamliwość włosów i paznokci;
• zwiększać odporność włosa na rozciąganie;
• wiązać się z grubszym przekrojem włosa. [12, 13]

Taki efekt tłumaczy się udziałem krzemu w procesach związanych z kolagenem, elastyną i strukturą tkanki łącznej. Jest jednak ważne „ale”. Bez odpowiedniej ilości białka, żelaza, cynku czy kwasów tłuszczowych omega-3 sam krzem niewiele zdziała. Do tego dochodzą kwestie związane ze stylem życia (m.in. sen, poziom stresu, gospodarka hormonalna i pielęgnacja). Kondycja włosów, skóry i paznokci to zawsze wypadkowa wielu czynników.

Katarzyna Szafraniec
Dietetyk kliniczny

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów
Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce
klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.

Bibliografia

1. Jugdaohsingh, R. (2007). Silicon and bone health. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 11(2), 99-110.
2. Price, C. T., Koval, K. J., & Langford, J. R. (2013). Silicon: A Review of Its Potential Role in the Prevention and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis. International Journal of Endocrinology, 2013, 316783.
3. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Gasparri, C., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., Tartara, A., & Naso, M. (2021). Silicon: A neglected micronutrient essential for bone health. Experimental Biology and Medicine, 246(13), 1500-1511.
4. Sadowska, A., & Świderski, F. (2020). Sources, bioavailability, and safety of silicon derived from foods and other sources added for nutritional purposes in food supplements and functional foods. Applied Sciences, 10(18), 6255.
5. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
6. Prescha, A., Zablocka, K., Naduk, J., & Grajeta, H. (2011). Naturalne wody mineralne i źródlane oraz soki owocowe jako źródło krzemu w pożywieniu. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 62(3).
7. Pruksa, S., Siripinyanond, A., Powell, J. J., & Jugdaohsingh, R. (2014). Silicon balance in human volunteers; a pilot study to establish the variance in silicon excretion versus intake. Nutrition & metabolism, 11(1), 4.
8. Pritchard, A., & Nielsen, B. D. (2024). Silicon supplementation for bone health: an umbrella review attempting to translate from animals to humans. Nutrients, 16(3), 339.
9. Rodella, L. F., Bonazza, V., Labanca, M., Lonati, C., & Rezzani, R. (2014). A review of the effects of dietary silicon intake on bone homeostasis and regeneration. The journal of nutrition, health & aging, 18(9), 820-826.
10. Dobosz, A., & Smektała, A. (2020). Osteoporoza-patofizjologia, objawy, profilaktyka i leczenie. Farmacja Polska, 76(6), 344-352.
11. Foroutan, B. (2024). Osteoporosis etiology, epidemiology, diagnosis, diet, and treatment: A narrative review. OBM Geriatrics, 8(2), 1-60.
12. Barel, A., Calomme, M., Timchenko, A., Paepe, K. D., Demeester, N., Rogiers, V., … & Vanden Berghe, D. (2005). Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of dermatological research, 297(4), 147-153.
13. Wickett, R. R., Kossmann, E., Barel, A., Demeester, N., Clarys, P., Vanden Berghe, D., & Calomme, M. (2007). Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Archives of dermatological research, 299(10), 499-505.

Celem wpisów na blogu jest przedstawienie informacji, poglądów, opinii opartych na wynikach prac badawczych i literaturze ogólnodostępnej. Substancji opisywanych na blogu nie należy traktować jako lekarstw lub produktów farmaceutycznych stosowanych w procesie leczenia chorób. Głównym celem wpisów jest propagowanie zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.

Wszelkie informacje zawarte na blogu objęte są prawami autorskimi majątkowymi. Prawa autorskie przysługują Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Płocku przy ulicy Kostrogaj 9D. Wszelkie kopiowanie całości bądź części informacji zawartych na blogu bez uprzedniej pisemnej zgody Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością jest zabronione.