Nazywana jest witaminą życia i trudno się temu dziwić. Od wspierania mocnych kości i sprawnego układu odpornościowego po pozytywny wpływ na nasz nastrój – witamina D aktywnie uczestniczy w setkach procesów w naszym ciele. To naturalny sojusznik, który pomaga Ci funkcjonować na najwyższych obrotach. Dowiedz się, jak zadbać o jej optymalny poziom i czerpać z jej licznych benefitów.

Czym jest witamina D?

Witamina D (zwana również kalcyferolem) to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, naturalnie występująca w niektórych produktach spożywczych. Jest jedną z najważniejszych witamin dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jednocześnie jedną z najczęściej niedoborowych w naszej populacji. Często nazywa się ją „witaminą słońca”, chociaż jej rola wykracza daleko poza kojarzoną ze światłem słonecznym syntezę skórną. Pełni funkcję nie tylko witaminy, ale również hormonu regulującego liczne procesy biologiczne, wpływając na kości, odporność, mięśnie, a nawet podziały komórkowe.

Witamina D występuje w dwóch głównych formach. Pierwsza z nich, witamina D2 (ergokalcyferol), obecna jest głównie w produktach roślinnych. Druga, witamina D3 (cholekalcyferol), pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol powstaje także naturalnie w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UVB. Obie formy różnią się wyłącznie strukturą łańcucha bocznego, nie wpływa to jednak na ich wchłanianie – następuje ono skutecznie w jelicie cienkim.

Dlaczego aktywacja witaminy D ma znaczenie?

Niezależnie od tego, skąd pochodzi witamina D (z diety czy z syntezy skórnej), początkowo jest nieaktywna. Jej aktywacja następuje w dwuetapowym procesie hydroksylacji. Najpierw w wątrobie jest przekształcana do postaci 25-hydroksywitaminy D, znanej jako kalcydiol. Następnie w nerkach, zachodzi druga hydroksylacja, prowadząca do powstania biologicznie aktywnej formy – 1,25-dihydroksywitaminy D, czyli kalcytriolu. To właśnie ta ostateczna forma działa jak hormon i odgrywa kluczową rolę w większości funkcji biologicznych witaminy D.

Źródła witaminy D i wyzwania związane z jej syntezą

Naturalne źródła witaminy D nie są liczne. Największe jej ilości znajdują się w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk), wątrobie wołowej, tranie, żółtkach jaj czy produktach wzbogacanych, jednak sama dieta zazwyczaj pokrywa jedynie niewielką część dziennego zapotrzebowania.

Najważniejszym sposobem jej pozyskiwania pozostaje synteza zachodząca w skórze. Niestety w polskiej szerokości geograficznej jest ona efektywna wyłącznie od późnej wiosny do wczesnej jesieni. Już od października do marca kąt padania promieni słonecznych uniemożliwia skuteczne wytwarzanie witaminy D. Nawet latem przeszkadzają w tym praca w pomieszczeniach, zanieczyszczenie powietrza czy stosowanie filtrów UV.

Jakie właściwości wykazuje witamina D?

Znaczenie witaminy D dla zdrowia zostało potwierdzone licznymi badaniami oraz oświadczeniami zdrowotnymi dopuszczonymi w Unii Europejskiej.

1.    Wpływ na układ odpornościowy

Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co jest szczególnie istotne dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej w okresie jesienno-zimowym. Jej rola w procesach immunologicznych polega między innymi na regulacji aktywności limfocytów i wspieraniu mechanizmów przeciwdrobnoustrojowych. Liczne metaanalizy wykazują, że osoby mające prawidłowy poziom witaminy D rzadziej zapadają na infekcje dróg oddechowych.

2.    Wpływ na układ kostno-szkieletowy

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości i zębów. Bierze udział w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, umożliwiając właściwą mineralizację kości. Dzięki temu zmniejsza ryzyko osteomalacji (rozmiękczenia kości) u dorosłych, krzywicy u dzieci i chroni przed rozwojem osteoporozy.

3.    Wpływ na układ mięśniowy

Kolejnym potwierdzonym działaniem witaminy D jest jej wpływ na pracę mięśni. Odpowiada ona za prawidłowe funkcjonowanie włókien mięśniowych, a jej suplementacja u osób starszych może zmniejszać ryzyko upadków powodowanych osłabieniem siły mięśniowej.

4.    Udział w procesie podziału komórek

Witamina D bierze udział w regulacji kluczowych procesów komórkowych, takich jak proliferacja, różnicowanie, apoptoza oraz kontrola cyklu komórkowego i podziałów. Dzięki temu jest jednym z kluczowych mikroskładników odpowiadających za prawidłowy wzrost i rozwój organizmu.

Czy suplementacja jest konieczna?

Niedobór witaminy D dotyczy większości osób mieszkających w Polsce, co potwierdzają szeroko zakrojone badania populacyjne. Wynika z nich, że aż u 90% zdrowych kobiet i mężczyzn stwierdzono niedobory witaminy D, tj. stężenie 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) poniżej 30 ng/ml. Wynika to nie tylko z ograniczonej syntezy skórnej, ale również z niewystarczającej podaży w diecie oraz takich czynników jak nadwaga, otyłość, starszy wiek czy zaburzenia wchłaniania. Suplementacja pozostaje więc najbardziej skutecznym sposobem utrzymania prawidłowego poziomu tej witaminy. W przypadku niedoborów, jej dawka powinna być dobrana indywidualnie w porozumieniu z lekarzem, najlepiej na podstawie oznaczenia stężenia 25(OH)D we krwi, które odzwierciedla zasoby organizmu.

Dlaczego warto dbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Witamina D, zwana często „słonecznym eliksirem życia”, to wyjątkowy składnik, którego pozytywne działanie towarzyszy nam na każdym etapie życia. Jej suplementacja rozpoczyna się już w pierwszych dniach życia, będąc kluczowym elementem profilaktyki krzywicy u niemowląt. W kolejnych latach wspiera prawidłowy rozwój kości i odporność u dzieci oraz młodzieży, by w wieku dorosłym stać się fundamentem dobrego samopoczucia i siły. Na jesieni życia zaś, jej regularne przyjmowanie okazuje się nieocenioną tarczą ochronną dla kondycji kości, mięśni i ogólnej witalności.

Od kołyski po sędziwe lata – warto czerpać z dobroczynnej mocy witaminy D, by cieszyć się zdrowiem przez całe życie.

Bibliografia

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy, Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r., Warszawa 2024, dostęp on-line: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/ [dostęp: 24.11.2025]
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. Dostęp on-line: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [dostęp: 05.12.2025]
3. Mavar M., Sorić T., Bagarić E., et al., The Power of Vitamin D: Is the Future in Precision Nutrition through Personalized Supplementation Plans? Nutrients. 2024; 16(8): 1176
4. Łukaszkiewicz J., Vitamin D – skin synthesis revisited. Postępu Nauk Medycznych. 2016; 29(10): 747-749
5. Mindell E., Biblia witamin, Wiedza i życie, Warszawa1993
6. Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji Polski – 2017 r., Warszawa 2017
7. Aranow C. Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine. 2011; 59(6): 881-886
8. Rejnmark L. Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic Advances in Chronic Disease. 2011; 2(1): 25-37
9. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, Dz. Urz. UE L 136 z 25.05.2012, s. 1–40, dostęp online: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432 [dostęp: 05.12.2025]
10. Umar M., Sastry K.S., Chouchane A.I., Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. International Journal of Molecular Sciences. 2018; 19(6): 1618
11. Zespół do Spraw Suplementów Diety. Uchwała nr 1/2021 z dnia 19 lutego 2021 r. zmieniająca Uchwałę Nr 4/2019 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety. Główny Inspektorat Sanitarny, dostęp online: https://www.gov.pl/attachment/8f90956b-8e3b-4551-b387-d866a5647510 [dostęp: 5.12.2025]
12. Książek J. Witamina D, osteopenia, krzywica i osteoporoza. Nowa pediatria. 2004; 1: 41-44

Celem wpisów na blogu jest przedstawienie informacji, poglądów, opinii opartych na wynikach prac badawczych i literaturze ogólnodostępnej. Substancji opisywanych na blogu nie należy traktować jako lekarstw lub produktów farmaceutycznych stosowanych w procesie leczenia chorób. Głównym celem wpisów jest propagowanie zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.

Wszelkie informacje zawarte na blogu objęte są prawami autorskimi majątkowymi. Prawa autorskie przysługują Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Płocku przy ulicy Kostrogaj 9D. Wszelkie kopiowanie całości bądź części informacji zawartych na blogu bez uprzedniej pisemnej zgody Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością jest zabronione.