Czym jest guarana i co ma wspólnego z kofeiną?

Mieszkańcy Amazonii przygotowywali z guarany napój, który był nieodłączną częścią długich wypraw, polowań oraz okresów dużego wysiłku.

W XVII wieku w Europie odkryto, dlaczego. Z tego okresu (dokładnie z 1669 roku) pochodzą pierwsze publikacje opisujące pobudzające właściwości tej rośliny.

Dziś wiemy o guaranie znacznie więcej. Co dokładnie? Czytaj dalej i dowiedz się, jak stosowanie preparatów z guaraną może wpływać na organizm.

Guarana – amazońska roślina znana od setek lat

Guarana właściwa (Paullinia cupana) pochodzi z Amazonii. Pnącze uprawia się głównie w Brazylii i robi się to przede wszystkim z myślą o pozyskiwaniu jej nasion. [1, 2]

Dojrzałe owoce łatwo rozpoznać. Czerwona skórka pęka i odsłania jasny miąższ z ciemnym środkiem (to właśnie cenione nasiono). Charakterystyczny wygląd przypomina ludzkie oko. Motyw pojawia się w legendach ludu Sateré-Mawé, który od pokoleń zajmuje się uprawą guarany. [2]

Co odpowiada za pobudzające właściwości guarany?

Suche nasiona guarany zawierają od 2 do 8% kofeiny – stężenie jest zmienne, ponieważ warunkują je cechy konkretnej odmiany, warunki uprawy i sposób przetworzenia. W przypadku ekstraktów dochodzi jeszcze stopień koncentracji surowca. [3]

Jak guaranina wpływa na zmęczenie?

Za pobudzający efekt po przyjęciu guarany odpowiada guaranina (kofeina). Jak dokładnie działa?

W ciągu dnia w mózgu stopniowo gromadzi się adenozyna – substancja, która nasila senność. Kofeina zajmuje przeznaczone dla niej receptory, dlatego adenozyna nie może się z nimi połączyć. Uczucie zmęczenia na pewien czas słabnie, a czujność i szybkość reakcji mogą wzrosnąć. Kofeina nie usuwa jednak przyczyny zmęczenia ani nie zastępuje snu. [4]

Związki pozyskiwane z nasion guarany – co o nich wiemy?

Kofeina dominuje w składzie nasion guarany, ale lista obecnych w nich substancji jest dłuższa. Towarzyszą jej teobromina i teofilina, czyli związki należące do tej samej grupy metyloksantyn. Występują w znacznie mniejszych ilościach, dlatego ich udział w pobudzeniu po zwyczajowej porcji guarany prawdopodobnie jest niewielki. [4, 5]

Znacznie ciekawiej prezentują się polifenole. W nasionach zidentyfikowano między innymi katechinę, epikatechinę oraz procyjanidyny. Część należy do tanin, którym guarana zawdzięcza cierpki smak. [5, 6]

Wykorzystanie guarany w suplementach diety – zastosowanie i efekty

Tradycyjne użycie guarany miało prosty cel: ograniczyć zmęczenie podczas długiego wysiłku. Współcześnie badacze sprawdzają wpływ związków zawartych w roślinie na organizm człowieka. Analizują efekty, dawki, obszary możliwych korzyści oraz bezpieczeństwo suplementacji.

Spójrzmy na badania, które pokazują potencjał ekstraktów z nasion guarany.

• Metaanaliza z 2023 roku zebrała osiem badań kontrolowanych placebo z udziałem 328 osób. Dawki guarany mieściły się w zakresie 37,5-500 mg i dostarczały 4,3-100 mg kofeiny. Uczestnicy po suplementacji nieco szybciej reagowali podczas testów. [7]
• Podobny kierunek pokazała randomizowana próba z udziałem 25 dorosłych. Każda osoba przyjmowała guaranę, kofeinę albo placebo w trzy różne dni, a następnie wykonała testy przed maksymalnym wysiłkiem na rowerze i bezpośrednio po nim. Po guaranie badani deklarowali większą czujność. Szybciej reagowali również na bodźce. [8]
• Korzyści pojawiły się również podczas samego wysiłku. W badaniu Penna i wsp. wytrenowane osoby przyjęły 500 mg ekstraktu, który dostarczał 130 mg kofeiny. Po godzinnej jeździe ze stałą intensywnością rozpoczynały 15-minutową próbę czasową. W grupie po guaranie odnotowano wykonanie cięższej pracy niż w grupie po placebo (średnio o 4%). [9]

Szersze spojrzenie przyniosła metaanaliza opublikowana w 2026 roku. Autorzy przeanalizowali jednorazowe przyjęcie guarany lub preparatów z jej dodatkiem przed treningiem. W publikacji podkreślono, że suplementacja może:

• zmniejszać odczuwany wysiłek;
• obniżać i opóźniać zmęczenie;
• zwiększać maksymalną moc podczas krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń. [10]

Wnioski wymagają ostrożnej interpretacji. Korzyści lepiej traktować jako możliwe wsparcie. Ich nasilenie zależy między innymi od dawki kofeiny, indywidualnej wrażliwości oraz rodzaju wysiłku.

Suplementacja guarany – o czym musisz pamiętać?

O bezpieczeństwie suplementacji decyduje przede wszystkim ilość kofeiny – warto szukać informacji o liczbie miligramów w zalecanej dziennej porcji.

Według EFSA zdrowa osoba dorosła może jednorazowo przyjąć do 200 mg kofeiny. Łączna ilość ze wszystkich źródeł nie powinna przekraczać 400 mg na dobę. Limit dotyczy sumy pochodzącej z guarany, kawy, herbaty, yerba mate, napojów energetycznych i preparatów przedtreningowych. [11]

Przy sięganiu po preparaty z guaraną należy zwracać uwagę na porę ich suplementacji. Kofeina przyjęta w godzinach wieczornych może utrudnić zasypianie, skracać czas snu i pogorszyć jego jakość.

Kiedy najpóźniej można przyjąć kofeinę (guaraninę)?

• Dawki do 100 mg – nie później niż 4 godziny przed snem.
• Łączna dawka do 400 mg w ciągu dnia – nie później niż 8 godzin przed snem. [12]

Katarzyna Szafraniec
Dietetyk kliniczny

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów
Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce
klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.

Bibliografia

1. Marques, L. L. M., Ferreira, E. D. F., Paula, M. N. D., Klein, T., & Mello, J. C. P. D. (2019). Paullinia cupana: a multipurpose plant-a review. Revista Brasileira de Farmacognosia, 29(1), 77-110.
2. Sampaio, G. M., da Conceição, V. S., & Rocha, A. M. (2026). Potential For Geographical Indication of Guaraná from Taperoá-Bahia: Territorial, Productive and Socioeconomic Factors.
3. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Guarana. [Updated 2023 Jan 28]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589113/
4. Balawejder-Biśto, A., & Pyka-Pająk, A. (2022). Kofeina–substancja znana czy poznawana. Farm Pol, 78(8), 430-441.
5. da Silva Junior, A. L. S., Nascimento, M. M., Santos, H. M., Lôbo, I. P., de Oliveira, R. A., & de Jesus, R. M. (2024). Methylxanthine and Flavonoid Contents from Guarana Seeds (Paullinia cupana): Comparison of Different Drying Techniques and Effects of UV Radiation. International Journal of Food Science, 2024(1), 7310510.
6. Gondim T.A. i wsp. Metabolomic approaches to explore chemodiversity in seeds of guaraná (Paullinia cupana) using UPLC-QTOF-MSE and NMR analysis. Analytical Methods. 2024;16:1158-1174.
7. Hack, B., Penna, E. M., Talik, T., Chandrashekhar, R., & Millard-Stafford, M. (2023). Effect of guarana (Paullinia cupana) on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(2), 434.
8. Gurney, T., Bradley, N., Izquierdo, D., & Ronca, F. (2023). Cognitive effects of guarana supplementation with maximal intensity cycling. British Journal of Nutrition, 130(2), 253-260.
9. Penna, E. M., Harp, A., Hack, B., Talik, T. N., & Millard-Stafford, M. (2023). Guarana (Paullinia cupana) but not low-dose caffeine improves cycling time-trial performance versus placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(1), 30-37.
10. Barbosa, I. M., Weber, G. R., Glanzel, M. H., & de Mello, C. F. (2026). ACUTE EFFECTS OF GUARANA ON PHYSIOLOGICAL RESPONSES, EXERTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Vivências, 22(46), 249-264.
11. NDA, E. S. P. (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. Efsa Journal, 13(5), 4102.
12. Gardiner, C. L., Weakley, J., Burke, L. M., Fernandez, F., Johnston, R. D., Leota, J., … & Halson, S. L. (2025). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 48(4), zsae230.

Celem wpisów na blogu jest przedstawienie informacji, poglądów, opinii opartych na wynikach prac badawczych i literaturze ogólnodostępnej. Substancji opisywanych na blogu nie należy traktować jako lekarstw lub produktów farmaceutycznych stosowanych w procesie leczenia chorób. Głównym celem wpisów jest propagowanie zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.

Wszelkie informacje zawarte na blogu objęte są prawami autorskimi majątkowymi. Prawa autorskie przysługują Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością z siedzibą w Płocku przy ulicy Kostrogaj 9D. Wszelkie kopiowanie całości bądź części informacji zawartych na blogu bez uprzedniej pisemnej zgody Pharmovit Dystrybucja Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością jest zabronione.